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生完半年了,为毛肚子里好像是还有一个?

原创好文2019-10-057

学了这么久的育儿知识,不知道大家脑子累不累,今儿C妈就兼职一下产后运动康复师,给大家换换脑子。


常有妈妈抱怨,生完半年了,为毛肚子里好像是还有一个?


其实我生完CC之后,体重恢复的还阔以,但浑身上下唯一让我发愁的就是这块小肚腩了。


跟很多妈妈的迷之疑问一样,肥也减了,身也健了,为毛这小肚腩就跟狗皮膏药一样去不掉呢?


最近我才知道,不是小肚子上的肥肉多(好吧,也是因为多),而是肥肉的守门员变弱了!


先给大家看一张图,大约你就能懂了。


红框里的部分是腹直肌,在怀孕之前,我们的腹直肌是一对长而平的肌肉,垂直沿着每一侧腹部运动。


这些肌肉支撑着你的内脏,也稳定着你的核心,也就是我们所说的核心肌肉群。


在怀孕的过程中,随着宝宝的长大,子宫不断生长,腹部不断膨胀,两侧腹直肌之间的结缔组织和胶原纤维会被拉伸,以适应子宫中成长的宝宝。


当然我们没有明显被拉扯的感觉,因为怀孕激素会减少结缔组织的张力,让它们延展以适应宝宝的生长


分娩之后,激素水平恢复到怀孕前,这个分离的过程将自我纠正,胶原纤维慢慢恢复正常的牵引力。


但是,长期拉伸或永久撕裂会导致结缔组织无法完全恢复,就可能导致腹壁两侧肌肉越分越远。


这种情况在医学上被称之为腹直肌分离(Diastasis recti),简单的说,就是连接两侧腹直肌的组织变薄了,导致两侧肌肉彼此远离,腹部中间出现隆起。


对于老妈子们而言,就是生完之后,好像肚子里还有一个去不掉、藏不住的“小肚腩”。


研究表明,大约40%的女性在产后6个月出现DR。


这个认知让我头一回有了有种“生个孩子,my body is broken ”的赶脚!


我见过最恐怖的大概就是酱婶滴。




但是比“小肚腩”更糟糕的是,腹直肌分离症,可能导致各种并发症:包括慢性腰痛、尿失禁(咳嗽、打喷嚏、跳跃或运动时漏尿)、便秘以及骨盆或髋关节疼痛。


身材是小,健康是大啊!


那么如何知道自己是否有DR? 到了何种程度?


自我测试很简单,简单的说,就是用手指去丈量肌肉分离的距离


1. 仰卧,膝盖向上弯曲,双脚放在地板上。


2. 将手指轻轻按入肚脐区域(可以先放两指),然后慢慢抬起头,将下巴拉到胸前。这个动作可以帮住腹直肌收缩 ,手指会有明显的被夹住的感觉,我自测我肚脐周围是两指宽。


3、在肚脐下方和肚脐上方重复同样的步骤,因为在不同部位分离程度可能不同。(下图所示)


腹直肌分离的不同程度:


  • 轻微的腹部分离(长度为不超过5厘米,宽度低于2指)通常会自然纠正。
  • 中度的腹部分离(最长10厘米,宽度2-3手指)通常无法自然恢复,但适当的腹部运动可以改善,防止出现更多健康问题。
  • 严重的腹部分离(长度超过10厘米,宽度3-5指)不能自行纠正,即使在训练有素的情况下,腹部肌肉也不能恢复正常,可以通过外科手术矫正。

大多数妈妈在怀孕结束时会有一定程度的分离,因为必须给肚子里的娃腾地儿啊。


最近的一项研究表明,32.6%的女性在分娩后12个月有Diastasis Recti,有三分之二的女性会在某种程度上体验Diastasis Recti。


一旦结缔组织被拉伸,就很难使肌肉恢复到一起,核心肌肉群也很难重建。


如果Diastasis在出生后8-12周内未恢复到最佳状态,那就需要进行“特定的运动练习”和“良好的姿势管理”帮助治愈和恢复。


一、特定的运动练习


训练一定要具有针对性,传统的仰卧起坐可能会让情况更糟。


因为仰卧起坐的锻炼目标是中线肌肉群,但在怀孕后,这些肌肉之间的结缔组织被拉伸,导致向两边分开,如果分离比较严重,经常做仰卧起坐可能会加重分离,加重结缔组织的拉伸,使它变得更薄更弱。


所以,不能南辕北辙的锻炼哦,下面的训练都是专门针对腹直肌分离设计。


分娩后便开始训练效果最好的,不过大部分妈妈此时身体虚弱,不宜强度太大,所以训练分两个阶段,可以从一些低强度的训练开始。


第1阶段:产后0-6周


1、平躺腹式呼吸:这是一个很好的锻炼,开始加强你的腹部和盆底肌肉。


  • 仰卧,膝盖朝上,双手放在腹部。
  • 把肚脐向内拉,把背部向地面推。
  • 保持这个姿势10秒钟,然后放松。
  • 重复3次,坚持10秒钟。

2、侧卧腹式呼吸:不需要耗费太多的力量,可以让你的单侧腹直肌向反方向方移动。


  • 侧躺,膝盖向上,向身体靠拢,右手支撑头部。
  • 吸气收腹,感觉将肚脐向内拉,保持平稳呼吸。
  • 保持这个姿势10秒钟,然后放松腹部。
  • 左侧和右侧各重复3次,每次10秒钟。

3、腿部弯曲和伸展:这项运动有助于腿部的血液循环,还能锻炼腹部肌肉和盆底肌。


  • 平躺,双腿伸直,双臂紧贴身体。
  • 将右腿弯向胸部,然后再伸直出去,保持后背平放在地板上。
  • 每条腿重复这个练习6到8次。

4、搭桥训练:这是一种很好的增强躯干肌肉稳定性的锻炼。


  • 平躺,双脚着地,中间留出一定的空间,膝盖弯曲。手臂轻松放在身体两侧。
  • 把肚脐向内收,感觉腹部绷紧,然后抬起骨盆,让身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  • 保持这个姿势5秒钟。
  • 重复练习6次。

0-6周的第一阶段比较轻松,这个阶段妈妈们都在月子期间,但坐月子咱也别闲着,躺着就把问题解决了,这么好的机会别错过。


第2阶段:产后6周之后


第二个阶段,强度比之前稍大,大多数医生和理疗师建议:顺产产后6周开始、剖腹产产后8周开始。


1、踝关节伸展:这项运动锻炼较深的肌肉和腹部斜肌,使腰部苗条。


  • 平躺,双臂伸直放在身体两侧,膝盖弯曲。
  • 肩部稍微抬起,右手去够右脚踝;左手去够你的左脚踝。重复这个动作5次。
  • 重复这个练习3次。

2、侧腹部锻炼:这个练习可以锻炼腹外斜肌。


  • 侧躺,靠右前臂支撑。然后两膝向后弯曲90度。保持身体呈直线。
  • 臀部尽量抬高,保持这个姿势5秒钟。然后慢慢降低。
  • 左右两侧重复这个练习3次。

3、膝盖支撑:这个练习可以锻炼腹横肌。


  • 双手和双膝支撑身体,重心放在手部和前臂上。
  • 收缩腹肌,确保头和身体的其他部分在一条直线上。注意不要让身体下垂或抬臀。保持这个姿势5秒钟。
  • 重复这个练习5次。

4、背腹肌肉锻炼:这个动作对锻炼肩背部和腰腹部肌肉非常有效。


  • 将橡皮筋绕在柱子或门把手上。双脚分开比臀部略宽,膝盖微微弯曲。左右手各抓住一端带子。
  • 双臂向前伸展,双臂伸直,与肩同高,将腕带向右拉90度,然后慢慢回到原来的位置,但不要放下双臂。
  • 将带子向右拉8次,然后重复向左拉8次。

都是很简单的动作,但是都具有很强的针对性,平时带娃间隙、工作或做家务间隙,就可以做起来!


二、姿势管理


姿势管理有两个要点:


1、分娩后尽快用腹带


束腹可以帮助结缔组织的愈合和缩回,使它们再次正常发挥作用。对于剖腹产的妈妈来说,有助于刀口恢复。


更重要的是,能在你起床、拿起玩具,和做其他日常活动时,提供正确的姿势支撑,不会加重腹直肌分离。


某些研究表明,产后腰带已经完全治愈了一些女士的Diastasis Recti!


也有人建议在怀孕期间就可以选择一些腹部支撑产品。不仅能支撑腹部减少腰背部的压力,它还有助于保持良好的姿势。


2、保持并纠正你的体态


你的姿势就是一切,这是防止DR发生的主要方式。


抱孩子的时候、提重物的时候、洗头发的时候,时刻留意自己的体态,良好的姿势对于核心肌肉群的保持至关重要。


坐直,胸部抬起,腰部挺直而正常的向下弯曲,是核心肌肉群被激活的最佳姿势。


具体的体态问题可以参考这篇《怪不得养个孩子落得腰酸背痛,原来姿势全错了!


我查阅资料的时候,看到超多妈妈因为解决了Diastasis Recti问题带来的明显的身材上的转变。








看过之后是不是更有信心啦?嗯,我也是酱婶滴!


所以,想消灭小小肚腩,根源问题不解决,光减肥和健身可不够哦。


方向不对努力白费啊!大家一起动起来吧!


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