首页原创好文正文

20天减脂午餐搭配方案,轻松keep住身材

原创好文2019-09-126

现在都提倡健康饮食


上班带便当的人越来越多啦


我们的目的很简单:


既要有营养


又要能keep住身材






自己动手少油少盐的健康餐


能避免我们


一下子就掉入外卖的高热量大坑






以下20款午餐搭配方案


能让你的减脂计划更成功


当然也可以用于晚餐啦


晚餐可以适当减少碳水






1




热量:400大卡




白米饭、芦蒿鸡肉丝、番茄白菜




碳水:白米饭150g


蛋白质:鸡胸肉150g


脂肪:3g橄榄油


蔬果:芦蒿、番茄、白菜


ps:白米饭换成杂粮饭更佳哟


2






热量:430大卡




蛋炒饭、香菇油菜、水煮甜豆、小胡萝卜、希腊酸奶




碳水:米饭150g


蛋白质:鸡蛋1-2个、酸奶100g


脂肪:橄榄油


蔬果:香菇、油菜、甜豆、胡萝卜


3






热量:480大卡




蘑菇米饭、水煮甜豆、奶油生菜、煎三文鱼




碳水:米饭150g


蛋白质:三文鱼150g


脂肪:三文鱼、橄榄油


蔬果:奶油生菜、甜豆、蘑菇


4






热量:420大卡




鸡胸肉卷饼、小胡萝卜、混合坚果、酸奶




碳水:卷饼50g


蛋白质:鸡胸肉150g、酸奶


脂肪:坚果


蔬果:胡萝卜、番茄、生菜


5






热量:420大卡




甜豆米饭配奇亚籽、洋葱鸡蛋饼、炒黄豆芽




碳水:米饭150g


蛋白质:鸡蛋1-2个


脂肪:奇亚籽、橄榄油


蔬果:奶油生菜、洋葱、豆芽、甜豆


6






热量:530大卡




牛肉蔬菜口袋、猕猴桃、坚果、黄瓜




碳水:口袋面包100g


蛋白质:牛肉150g


脂肪:橄榄油、坚果


蔬果:猕猴桃、黄瓜、生菜、西红柿


7




热量:480大卡




白米饭鹰嘴豆、辣椒炒牛肉、酸奶酱、烤宝塔菜圣女果




碳水:米饭鹰嘴豆150g


蛋白质:牛肉150g、酸奶50g


脂肪:橄榄油


蔬果:辣椒、宝塔菜、圣女果


8






热量:400大卡




白米饭鹰嘴豆饭、辣椒炒豆干、烤番茄




碳水:白米饭鹰嘴豆150g


蛋白质:豆干100g


脂肪:橄榄油


蔬果:辣椒、圣女果


9






热量:420大卡




蒸香芋、西兰花炒虾仁、秋葵鸡蛋




碳水:芋头150g


蛋白质:虾仁60g、鸡蛋1-2个


脂肪:橄榄油


蔬果:秋葵、西兰花


10






热量:400大卡




白米红米饭配土豆、杂蔬炒扇贝、秋葵鸡蛋配辣椒酱



碳水:白米红米饭100g、土豆50g


蛋白质:鸡蛋1-2个、扇贝80g


脂肪:橄榄油


蔬果:秋葵、甜豆、胡萝卜、木耳


11






热量:340大卡




白米红米饭团、虾仁芹菜苗、蓝莓




碳水:饭团150g


蛋白质:虾仁100g


脂肪:橄榄油


蔬果:芹菜苗、蓝莓


12






热量:550大卡




三文鱼蔬菜沙拉、糙米粉配青酱




碳水:糙米粉150g


蛋白质:三文鱼


脂肪:三文鱼、青酱


蔬果:西红柿、猕猴桃、紫甘蓝、生菜


ps:青酱是一种意大利面的冷拌酱,基本原料也简单:新鲜罗勒叶、松子、蒜末和橄榄油


13






热量:480大卡




白米红米饭、滑蛋虾仁、蚝油生菜




碳水:白米红米饭150g


蛋白质:鸡蛋1-2个、虾仁80g


脂肪:橄榄油


蔬果:生菜200g


14






热量:420大卡




白米红米饭、辣炒鸡胗、烤番茄、烤金针菇




碳水:白米红米饭150g


蛋白质:鸡胗150g


脂肪:橄榄油


蔬果:番茄、金针菇


15






热量:430大卡




香芋饭、西红柿炒鸡蛋、烤抱子甘蓝




碳水:芋头50g、米饭100g


蛋白质:鸡蛋1-2个


脂肪:橄榄油


蔬果:西红柿、抱子甘蓝


16






热量:560大卡




白米红米饭、蒜黄炒里脊肉、溏心蛋、水煮西兰花




碳水:白米红米饭150g


蛋白质:1个鸡蛋、猪里脊肉100g


脂肪:橄榄油


蔬果:西兰花、蒜黄


17






热量:520大卡




煮粘玉米、山楂、煎鸡胸肉、水煮白菜心




碳水:1根玉米


蛋白质:鸡胸肉150g


脂肪:橄榄油


蔬果:山楂、白菜心


18






热量:550大卡




烤红薯、清炒黄瓜花、烤鸡胸、烤小番茄




碳水:红薯150g


蛋白质:鸡胸肉150g


脂肪:橄榄油


蔬果:黄瓜花、小番茄


19






热量:560大卡




牛肉白菜炒荞麦面、烤番茄、猕猴桃




碳水:荞麦面100g


蛋白质:牛肉150g


脂肪:橄榄油


蔬果:白菜、番茄、猕猴桃


20




热量:500大卡




三文鱼蔬菜三明治、橙子、圣女果




碳水:全麦面包150g


蛋白质:三文鱼150g


脂肪:三文鱼


蔬果:生菜、番茄、圣女果、橙子




想减脂的话


要注意控制碳水脂肪的摄入量


而新鲜蔬果可以适当增加






-END-


版权声明

本文仅代表作者观点,不代表本站立场。
本文系作者授权发表,未经许可,不得转载。