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去健身房只跑步教练说不能减肥,要怎么做?

生活时尚2019-09-1119

跑步不能减肥这句话明显是错误的。减肥的核心在于减脂。


跑步有较好的减脂效果

有氧运动,力量训练以及高强度间歇运动,是比较流行的运动减脂方法。


有氧运动,对于心肺血管等方面有明显的积极的健康效益,减脂效果比较明显。单次运动时间不低于一小时,不超过二小时,能够达到较好的运动效果。


力量训练,主要以提高肌肉能量和物质代谢率为训练目标。训练强度较大,间歇训练为主,单次训练时间不宜超过一个小时。有修正体态和局部功能强化的作用,在停止训练后反弹率相对较低,有利于可形成长期维持的减脂效果。


高强度间歇运动,以多次短时间高强度运动为主。单次运动时间从10秒至四分钟不等,运动与间歇时间比例为1:1~2,累积时间从10~30分钟不等,通常不超过40分钟。运动时间较短,适合有一定运动基础的人群,单次运动后减脂效果具有较好的可持续性,有运动一小时耗能10小时的效果。


跑步属于有氧运动,想要达到较好的减脂效果,需要保持一定的运动频率和运动时间。



力量训练的好处

力量训练可以增加体内的肌肉含量,体内的肌肉含量增加时,体内的瘦体重会增加,脂肪含量就会减少。


肌肉的增加会带来额外的消耗,肌肉每增加一公斤,每日可以额外消耗热量70千卡,对于提升基础代谢率是很有帮助的。基础代谢率越高,人的日常热量消耗也就越大。在控制好饮食热量的前提下。减脂的反弹率也就越低最低。持续的减脂效果也就越久。因此,在通过运动减肥时,增加力量训练是很有必要的。


控制饮食是减肥成功的前提条件。

无论哪一种运动都会产生热量消耗,导致身体的能量消耗增加,会大大的刺激食欲的增长。如果不能够很好的控制饮食,即使是运动,也没有办法帮助我们很好的减脂。只要控制好饮食,即使在不运动的情况下,也能够达到较好的减脂效果。


饮食的控制分为两步,第一是控制饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与自己的日常消耗热量保持约300~500千卡的热量缺口。


第二,在饮食的结构中避免高脂肪,高糖分,以及碳水化合物的过多摄入,尤其是精致碳水化合物如米饭,馒头,面包,蛋糕的。无论是哪一种训练方式,都需要保持足够的蛋白质摄入。每日每公斤体重蛋白质摄入量不能低于一克。


减少糖分的摄入,如精致碳水,含糖饮料,精制的糕点,零食等。多吃蔬菜,增加膳食纤维的摄入摄入,保证每日膳食纤维的摄入不低于25克。


在饮食和运动的双重配合之下,就能够达到很好的减脂效果。



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